Kaip Kvėpuoti Bėgant: šono dūrimas, kvėpavimo dažnis ir kt..

Kaip Kvėpuoti Bėgant: šono dūrimas, kvėpavimo dažnis ir kt..

Kartais nutinka taip, kad bandant grįžti į draugystę su bėgimu, mums kas nors it tyčia paima ir pakiša koją. O dauguma parvirte veidu į balą, nors ir tik keletą kartų, spjauna ir nubraukia ne tik visas jau sudėtas pastangas, bet ir tas, kurias ketino sudėti vėliau.

Aš bėgu jau ne vienerius metus, o šiemet tai darau net kasdien. Bet ar manai, kad man kojų niekas nekaišo? Deja. Būna visko. Tik šį kartą kalbėsiu ne apie viską, o apie vieną konkretų, bet daugumai mūsų labai gerai pažįstamą dalyką – šono dūrimą (pompą), kaip kvėpuoti, kad nuo jo pabėgti ir apie kitus niuansus.

Be to, šį kartą čia labiau bus Q & A nei vientisas tekstas, bo per visus bėgimus su didžiuliais kiekiais žmonių, gavau ir klausimų mišką. Atrinkau dažniausiai besikartojančius. So, lets go!

Kokiu dažnumu geriausia kvėpuoti?

Pirmiausia, pasisakysiu atvirai, niekuomet nesukau galvos dėl to, kol nepanorau parašyti šio įrašo… Po jo irgi nesuksu. Bet kol rašau ir kol bėgu kasdien, turiu ne vieną progą išgirsti kaip aš kvėpuoju.

Pavyzdžiui, rytinis mano bėgimas prasideda nuo 4:4 (per 4 žingsnius įkvepiu, per 4 iškvepiu). Organizmui atsibundant ir pilnai apšilus, tempas padidėja iki 3:3 (būna, kad šie du skaičiai ir nesutampa, viskas čia OK). Jei ryte matau, kad nespėsiu sulakstyti norimo atstumo ramiu tempu ir dėl to vėluosim su vaikais į darželį, pradedu bėgti daug greičiau – čia tempas pakyla net iki 2:2.

Ką iš to verta išsinešti? Keičiantis širdies apkrovai, organizmas prašo daugiau deguonies, tad mes natūraliai didiname kvėpavimo dažnį ir bandome suteikti organizmui reikiamą jo kiekį. Va kodėl nuoširdžiai manau, jog stebėti ir paskui dar sukti galvą, kaip tu dažnai įkvepi ar iškvepi, nevertėtų. Viskas susidėlios savaime.

Tačiau kaip natūraliai turėtų kisti kvėpavimo dažnis, taip pat natūraliai turėtų kilti klausimas – kodėl visvien kartais sudūria šoną?

Kaip kvėpuoti geriau?

Kaip supratai, vien kvėpavimo dažnis, tavęs gali negelbėti nuo visokių nemalonių smulmenų. Čia kaip ir visur – kiekybė dar ne viskas.

Bėgant kvėpavimas atlieka 2 funkcijas – atneša deguonies ir išventiliuoja plaučius nuo CO2. Tad nors ir kvėpuosi pakankamai dažnai, tai nereiškia, kad bėgsi maloniai, bo gali būti, kad pilnai neiškvėpdamas, plaučiuose paliksi dioksidą ir pastarasis pradės spausti tau šoną.

Še tau ir pompa!

Nors nėra tikslaus atsakymo ar tai vienintelė šono dūrimo priežastis – man jos pakanka, nes tada žinau, kaip labai greitai atsikratyti šio dūrimo – ypatingai stipriai iškvėpinėjant orą. Kartais net tiek, kad reikėtų įtempti pilvo presą. Vos per 5’etą gerų iškvėpimų, manau, pajusi pokytį.

Tai kaip kvėpuoti, kad geriau ventiliuotum savo plaučius ir efektyviau naudotum energiją? Pats paprasčiausiai paaiškinimas – kvėpuok pilvu. Stenkis įkvėpti orą taip, kad pirmiausia išsipūstų pilvas, o tada krūtinė. Iškvepiant, tiesiog iškvėpk pilnai.

Nors, reziumuojant žvilgtelk keletos minučių video, kur Linas kalba tiek apie kvėpavimą, tiek apie minčių valdymą bėgant.

Man kvėpuoti per burną ar nosį?

Hmm, pagalvojau, kad galėčiau bėgti be nosies, bet sumeluočiau, nes prarasčiau vieną iš indikatorių, kai lauke tikrai šalta… O jei apie kvėpavimą – manau, kad ji reikalinga, bet visgi pagrindinis vaidmuo įkvepiant orą yra burna. Įkvepiant tik per nosį mes nespėtume užtikrinti reikiamo deguonies kiekio organizmui, tad greičiausiai grįžtume prie problemų, kurias išvardijau auksčiau.

Žinoma, kvėpuojant per burną, ypač šaltuoju periodu, susidursime ir su kita problema – galimybe peršalti.

So what to do?

Mano pastarųjų metų atradimas – organizmo grūdinimas. Tai tinka ne visiems, bo tai tikrai reikalauja 20 °C, nei 30 °C.

Kaip tai daryti? Na, nežinau teisingų būdų, bet aš tai darau dvejopai:

  1. šąlant orui, su šiltesne apranga aš atsilieku. Ir gerokai. Kartais nuo to sutrumpėja atstumai, bet pirštines, kepurę, papildomus rūbų sluoksnius panaudoti stengiuos kuo vėliau ir pratinu organizmą prie temperatūrų pokyčio;
  2. kontrastinis dušas. Aha, čia tas kur karštą vandenį pakeiti šaltu, šaltą karštu ir taip n+k kartų. Nors aš dažnai karštą pakeitęs šaltu, taip ir palieku.

OK, grįžtant prie klausimo ir jo reziume – bėgime burna ima viršų.

Kaip žinoti ar aš bėgu geru tempu?

Rodos klausimas ne visai susijęs su kvėpavimu, bet kiek luktelk.

Man labai patinka, kad bėgant dažnai iš paprastų dalykų galima suprasti ar bėgi pakankamai gerai, ar trini lazankes. Pavyzdžiui, jei bėgdamas kvėpuoji labai lengvai tu galėsi kalbėti be perstojo, o tai yra signalas, kad tavo tempas yra per lėtas. Jei bėgdamas gali pasakyti, 5-7 žodžių sakinį, o tada kiek nutyli – greičiausiai bėgi apie 3:3. Jei bėgdams kapoji sakinius į “Man atrodo.” pauzė, “Kad bėgam.” pauzė, “Kažkiek per gret.”, manau esi ten, kur aš, kai bėgant pusmaratonį būnu 17-18 kilometre. Beje, paskutiniame, manau, nelabai ką ištarčiau išvis.

Jei žiūrėti į viską kiek paprasčiau, aš stengiuosi bėgti tokiu tempu, kad galėčiau kalbėti trumpais sakiniais su lengvais atokvėpiais. Tada jaučiu, kad bėgimas ir našus, ir malonus.

Kaip…?

Tiek to, šiam kartui pakaks. Jei turi kažkokių papildomų klausimų – pilk juos po įrašu!


P.s. Nežinau kodėl, bet tu pasirinkai savo itin brangų laiką skirti mano tekstui ir mintims. Žinok, geras jausmas ir už tai esu dėkingas. Jei nori, kad nereiktų sukti galvos, kada pasirodys kitas tekstas – brūkštelk čia savo vardą ir el. paštą.