Kažin kiek mūsų, pradedančiųjų ir bėgančių į gatves, stadionus bei miškelius išnyra pavasarį? Kai truputį pratirpsta sniegas. Kai išlenda šiltesni saulės spinduliai. Kai prisižiūrim kalnus reklamos apie maratonus, apie bėgimo naudą, svarbą ir t.t… Ar kai sau, tiesiog, prižadam daug būtų ir nebūtų dalykų, kad tik pateisinti naujus kedus, gražų džemperį ar 39 hamburgerius suvalgytus žiemos metu. Nu žinai, kai tai ale galima, kai bėgioti neina… 🙂

Nujaučiu, kad daug. Gal net labai.

Tad natūraliai kyla, manau, net svarbesnis klausimas – o kiek mūsų lieka vasaros pradžioje? Kiek po vasaros? Kas vis dar trypia stadiono dangą prasidedant lietaus sezonui? Kiek yra drąsių bėgti, kai temperatūra krenta iki +5? Toliau uždavinėti klausimus jau kiek nejauku, nes jaučiu, kad liksiu tik aš ir Virgis. Šitam tai šimtas metų kokiu metu bėgioti… Bet jei kiek paprasčiau, širdis sako, kad bėgiojančių gretos mažėja drastiškai. Priežasčių tam šimtai. Arba tiek, kiek žmonių nustoja bėgę.

Man asmeniškai įdomiau pradedantieji, ir manau, kad dauguma jų atkrenta todėl, kad pradeda bėgioti taip, kaip pradėjau aš – bet kaip. Tai, aišku, nėra blogai. Priešingai, tai – puiku. Tikrai nėra ko laukti, atidėlioti – reikia bandyti. Reikia išspirti save iš komforto zonos bent 2 su puse kilometro atstumu! Bet po to reikia žiūrėti kas dėsis. Reikia pradėti stebėti save ir galiausiai pradėti ieškoti malonaus bėgimo. Čia, nujaučiu, dauguma ir užstringa.

Žmonės ieško aštuonių sudegintų kilogramų, ieško įveikto pusmaratonio ar net maratono, ieško, kur pasidaryti gražesnį selfį. Bet pamiršta esmę – malonumą bėgant. Aha. Jei surasi kaip bėgti maloniai, jei atrasi malonumą bėgant ir ieškosi būdų kaip bėgti, kad savęs nežalotum – nukris tie kilogramai. Dievaži – jie sprogs tau bežiūrint. Aišku, bus ir pusmaratonis, gal net maratonas. O nuotraukos – pilsis pačios.

Kadangi aš irgi visko nežinau, mokausi bėgiodamas. Ieškau, kas tinka man, kas tinka kitiems. Ieškau kaip bėgti, kad neskaudėtų keliai ar nepersitemptų pečiai. Tačiau viskas prasideda nuo pagrindų. Keletos, manau, svarbiausių elementų, kurie užtikrina malonų bėgimą: geras apšilimas, tinkama bėgimo technika, kvėpavimas, avalynė, papildomos treniruotės be bėgimo ir kt.

Apie apšilimą dalį savo minčių jau išdėliojau, tad šį kartą apie bėgimo techniką: laikyseną, nugarą, kelius, žingsnius, pėdas, pečius, pilvą ir t.t.

Kas yra bėgimo technika?

Man bėgimo technika yra bėgimo forma, kuri leidžia bėgti savęs netraumuojant ir nežalojant. Paprasta? Beveik.

Po žodžių junginiu bėgimo technika slepiasi: kūno laikysena, žingsniavimas, rankų mostai, kūno svorio centro padėtis bei dar kalnas kitų niuansų, kurie bėgimo metu mūsų kūnui padeda atlikti begalę judesių. Gi žvilgtelk vien į pėdas bėgant – ten dirba: 33 sąnariai, 112 raiščių, 26 kaulai bei visas nervų ir kraujagyslių tinklas. Vau, vau, vau!

O jei nori bėgti maloniai, kad kūnas nesitraumuotų, visą tai turi dirbti išvien – judesiai bėgiojant turi būti suderinti taip, jog viena kūno dalis papildytų kitą. Kitaip, kai kažkuri dalis dirba nepilnai, netinkamai, likusios ją turi kompensuoti, dirbti daugiau ir išlaikyti reikiamą balansą. Tad dirbant su virškrūviu, laikui bėgant, o gal net labai greitai, šios irgi ims pavargti ir apie tai tu išgirsi vienokio ar kitokio negalavimo forma, pavyzdžiui, kelio skausmu ar dūrimu apatinėje nugaros dalyje.

Tad einam iš eilės, per pagrindinius elementus, į kuriuos turi atsižvelgti, jei nori atsakyti sau į klausimą: kaip bėgti maloniai ir nežaloti savęs?

Kaip bėgti tiesia nugara ir kas yra gera laikysena?

Kaip manai, kodėl svarbu, kad tavo stuburas, ar kaip mėgstame sakyti – nugara, turi būti tiesi? Kodėl verčiau bėgti grakščiai tiesiam it medžiui, nei bumsint kaip Paryžiaus katedros kupriui? Viskas gana paprasta – kuo mažiau sulinkimų, kuo mūsų nugara tiesesnė ir tvirtesnė, tuo tolygiau paskirstysime visus smūgius, kuriuos patiriame kaskart padėdami koją ant žemės. O jų nė daug, nė mažai, tik apie 180 smūgių per minutę ar beveik 5500 smūgių per pusvalanduką.

Tad kai tik stuburas netiesus  arba kai tik nugara pavargsta ir kiek sulinksta, kiekviena minkšta vieta, kiekvienas įlinkimas patiria daug didesnį apkrovimą. Per kiekvieną prisilietimą prie žemės. O nugara tikrai pavargsta, ypač kai esi naujokas, pradedantysis, toks kaip tu ar aš.

Vis dar prisimenu savo (kol kas) vienintelio maratono paskutiniuosius kilometrus… Yra tų dienų, kai supranti, kad ruoštis dar yra kam… 🙂

Taigi, pradžioje atskirkime grūdus nuo pelų – stuburas gali / turi būti tiesus tiek bėgiojant, tiek darant atsispaudimus, tiek pritūpimus. Ir nereikia to painioti su kūno pasvirimu į priekį ar aukštyn, pavyzdžiui, kai darome atsilenkimus.

Kad būtų aiškiau, kaip stuburą išlaikyti tiesiai, suskaidykime jį dalimis: (1) ties sėdmenimis, kur yra uodegikaulis, (2) ties pilvo preso ir nugaros apatine dalimi, (3) per visą nugarą ir (4) ties ta vieta, kur kabo mūsų akys (galva).

Pabandykime stuburą ištiesinti nuo apačios (padaryk tai iškart perskaitęs):

1. Įtrauk truputį sėdmenis ir uodegikaulį pasistenk pakišti po bamba, tarsi mažindamas užpakalio riestumą.
2. Įtempk pilvo preso raumenis
3. Atlošk pečius kiek atgal ir krūtinę iškišk priekin.
4. Timptelk galvą aukštyn, kad ji nebūtų panarinta ir žiūrėk į priekį tiesiai (pavyzdys įrašo pabaigoje).

Pasvirimo kampas bėgant

Bėgimas tiek man, tiek tau yra natūralus dalykas – pakanka truputi pasvirti pirmyn (nuo 0° iki 22°) ir mes pradėsime judėti savaime. Viskas. Jei taip pradėtume kiekvieną bėgimą ar prisimintume tai bėgant, pajustume nuostabų dalyką – suprastume, kad kojoms nereikia mūsų nešti, joms pakanka mus gaudyti, kad neparvirstume nosimi į žemę. Faktas, kad čia yra briedas. Koks gi skirtumas pabučiuosi tą asfaltą ar ne.

Daug svarbesnė dalis už nugriuvimą ant žemės yra tai, kad lengvai pasvirus pirmyn, kojos dažnai bėgs tau iš paskos, o ne prieky tavęs. So what? Kai kojos, dar svarbiau pėdos, tave gaudo, atsilieka ar yra po tavimi, jos linkusios ant žemės nusileisti minkščiau. Gal tai bus tik pėdos nuleidimas ant priekinės dalies, gal tai bus priekinės kojos nusileidimas su kiek sulenktu keliu, o gal tai bus abu kartu. Bet kuriuo atveju – čia jau yra BINGO! Kiekvienas toks nusileidimas reikš mažesnę apkrovą keliui, didesnę amortizaciją, silpnesnį smūgį, kuris nubėga per visą tavo kūną iki pat smagenų.

Beje, jei tikrai nori pajusti, ką reiškia kietas ir minkštas nusileidimas – pabandyk bėgti, juokingai, ištiestomis kojomis, o paskui jas dėti kai kelis sulenktas. Manau, aišku pasidarys akimirksniu.

Gerai, tai kaip po galais bėgti lengvai pasvirus pirmyn? Kaip bėgti ne pasilenkus į priekį, o tinkamai pasvirus? Du paprasti būdai.

Būdas Nr. 1, kurį radau knygoje “Gimę Bėgti”. Įsivaizduok, kad tu bandai bėgti, bet kažkas aplink tavo liemenį apsuko virvę ir laiko ją tau už nugaros bei neleidžia judėti pirmyn.

Būdas Nr. 2. Susirask kalniuką ir keletą kartų pamėgink į jį įbėgti. Pajusk savo laikyseną, pasvirimą. Kai jau bus aišku – pritaikyk tai lygiame kelyje.

Kompaktiško bėgimo svarba

Man šis išsireiškimas yra super ir, beje, jį išgirdau iš Mariaus pasakojimo apie savo savamokslio bėgimo atradimus. Kompaktiški žingsniai, kaip ir pasvirimo kampas, reikalingi, kad saugotum savo kelių sąnarius nuo perkrovimo.

Kadangi visi esame skirtingo sudėjimo, kompaktiškumas nėra apibrėžtas žingsnio ilgiu, tačiau ar jie kompaktiški galime nustatyti labai paprastai – paimk chronometrą ir bėk 1 minutę vidutiniu savo greičiu, o bėgdamas skaičiuok žingsnius. Per šį laiką optimalus žingsnių skaičius yra 180, tačiau jis gali ir svyruoti. Pas mane svyruoja nuo 173 iki 185 bėgant normaliu, vidutiniu greičiu.

Kompaktiškų žingsnių didžiausias privalumas – kojų nusileidimas ant žemės mažesne jėga bei peržingsniavimo prevencija. Peržingsniavimą iššaukiame, kai priekinės kojos pėda nusileisdama ant žemės atsiduria toliau nei kelis. Tokiu atveju, mes turime 3 blogybes:

1. Kai pėda leidžiasi žemyn būdama prieky tavęs, ji dažniausiai leidžiasi ant kulno, galinės pėdos dalies. Tokiu atveju, dažnai priekinė koja būna beveik ištiesta ir per kelį. Ir tada BŪM. Su kiekvienu žingsniu. Jokios amortizacijos, jokio smūgio sugėrimo. Kelio sanarys verkia.
2. Švaistai energiją didesniems šuoliams.
3. Eikvoji energiją kūno balansavimui.

Patarimas, kaip padidinti žingsnių kiekį: pabandyk bėgti tyliai, taip, kad net pats negirdėtum.

Viršutinės kūno dalies laikysena

Pradedant bėgioti, manau, kad pakanka žinoti tik kelis aspektus, susijusius su viršutine kūno dalimi. Pradžiai prisimink, kad bėgdamas žiūri pirmyn – ne sau po kojomis ir ne į debesis, o tiesiai prieš save į tolį. Taip tavo stuburas lieka tiesus.

Bėk lengvai, neįsitempęs, tad atpalaiduok pečių juostą ir pečius atlošk kiek atgal.

Galiausiai rankos. Mėgstu ne tik bėgti, bet ir stebėti, kaip bėgti geba ir kiti. Kartais, tai ką matau džiugina, kartais pikta. Pastebiu ne vieną bėgiojantį, kuris rankomis mėgsta mosuoti skersai savo bėgimo krypties taip kirsdamas savo kūno centrą. Tokiu būdu atsiranda krypavimas ir disbalansas, ko gali lengvai išvengti, jei mostus darysi išilgai bėgimo krypties.

Pačias rankas laikyk sulenktas 90° kampu.

Nuo ko pradėti?

Informacijos apie bėgimo techniką galima rasti sočiai (net lietuvių kalba) ir įvairios. Kartais net labai skirtingos. Dažnas ją komentuojantis nusako sau aktualiausius elementus, kuriuos pats nagrinėjo, kai jam buvo aktualūs. Taip, kaip ir aš. Tad ieškok ir tu. Reaguok į savo kūną, nagrinėk, bandyk, keisk, taikyk. Tik prisimink vieną smulkmeną – jei tu jau bėgioji ir sugalvoji kažką keisti, nedaryk to kardinaliai. Nevaryk organizmo į stresą ir pokyčius (tokius, kaip pavyzdžiui čia) daryk palengva. Bėgimas turi būti malonus.

Taip? Taip.