Apšilimas prieš bėgimą – nuo ko pradėti?

Kartą jau esu rašęs apie apšilimo vertę ir sudedamasias, tad šį kartą kam reikalingas apšilimas prieš bėgimą perbėkime labai greitai ir eikime prie keletos pratimų, kurie, mano manymu, bėgimą daro malonesniu ir padeda jį prisipratinti ilgesniam laikui.

Kam reikalingas apšilimas prieš bėgimą?

Na, kaip ir mėgstu, žvilgtelkim čia labai paprastai – dažniausiai bėgiojame rytais arba vakarais. Pažiūrėkime į abu atvejus iš kūno pasiruošimo bėgimui prizmės.

Rytinis bėgimas dažniausiai atsiduria tarp lovos ir pusryčių. Taip? Tokiu atveju ne tik mes patys jaučiamės apsimiegoję, bet ir visas organizmas yra neišsijudinęs ir kiek sustingęs po 6-10 valandų gulėjimo lovoje.

Vakarinis bėgimas dažnai atsiduria viename iš šių laikotarpių: tarp darbo ir vakarienės arba kažkada po vakarienės. Abiem atvejais esame gerokai daugiau išsijudinę per dieną, nei ryte, tačiau dažnas mūsų didžiąją dalį dienos prasėdi prie darbo stalo, mašinoje, prie vakarienės stalo ir kt.

Pripažinkim, abiem atvejais organizmas yra kiek sustabarėjęs, tad mano, kaip nuolat bėgančio žmogaus akimis, lengvas 2-5 minučių apšilimas, gali visa tai apversti aukštyn kojom ir paruošti mus daug malonesniem patyrimam.

Kad nebūtų taip abstraktu, žvilgtelk, ką duoda geras apšilimas:

  • pakelia raumenų, kūno temperatūrą;
  • padidina judėjimo laisvę ties sąnariais ir sumažina traumų galimybę;
  • darbinės kūno sritys prisipildo kraujo, kuris atneša deguonies ir suteikia daugiau energijos;
  • dinaminiai tempimai po truputį didina raumenų jėgą;
  • tiek kūnas, tiek mintys paruošiami krūvio didinimui;
  • sutepami sąnariai ir leidžiama jiems judėti sklandžiau;
  • sumažinama ar išvengiama nemalonių pojūčių (diegimo, skausmo).

Iš ko susideda apšilimas?

Idealiu atveju apšilimas prieš bėgimą skirstosi į tris viena po kitos einančias dalis:

  1. sąnarių sutepimas ir sausgyslių sušildymas / 2-3 min
  2. vikrus ėjimas / labai lengvas bėgimas / 5 min
  3. dinaminiai tempimai / 2-3 min

Asmeniškai man, svarbiausia sutepti ir prasukti sąnarius, kitas dvi apšilimo dalis pritaikau prie situacijos. Pavyzdžiui, jei esu ką tik atsikėlęs, pirmą kilometrą nurisnosiu labai lengvai ir atliksiu keletą dinaminių tempimų. Jei bėgu vakare ir prieš bėgimą jaučiuosi jau gana aktyviai, dinaminius tempimus atlieku kartu su pirmąja dalimi.

Pratimai apšilti prieš bėgimą

Visą apšilimą atlikti siūlau pradedant nuo viršutinės kūno dalies ir leidžiantis žemyn.

Galvos mostai į šonus

Palenkiame galvą kiek pirmyn ir palengva puslankiu pasisukame link vieno peties, kol priešingoje kaklo pusėje nei žiūrime atsiranda malonus tempimas. Pajutus tempimą, vėl puslankiu galvą nusukame link kito peties, kol malonus tempimas atsiranda priešingoje pusėje. Šią seką pakartojame 4 kartus.

Tuomet galvą atlošiame kiek atgal ir viską taip pat tik atlošta galva atliekame dar 4 kartus.

Pečių sūkiai prieš ir pagal laikrodžio rodyklę

Išjudinus kaklą einame link pečių ir čia lengvu ritmu pasukame pečius 8-10 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir tą patį pakartojame prieš laikrodžio rodyklę.

Prie sūkių deriname ir kvėpavimą, kur pečiams esant viršuje įkvepiame , o nusileidus – iškvepiame.

Liemens sukimas ratu

Visi šį pratimą prisimename dar iš mokyklos laikų, kur vieni esame kiek plastiškesni ir gebame liemenį sukti ratais, o dalis mūsų yra mediniai ir sukame labiau kvadratu ar kampais nei ratu. Bet pasukti reikia.

Liemenį sukame 8-10 kartų vieną pusę, o vėliau atkartojame tuos pačius sūkius į kitą. Savrbu, kad besukant galvą stengtumėmės išlaikyti vienoje vietoje, tad aš dažnai pridedu delną ant viršugalvio, kad pajusčiau kiek ji juda, kiek ne.

Klubų mostai pirmyn ir atgal

Iš neutralios padėties, kur mūsų kojos stovi pečių plotyje, kilstelime dešine koją ir keliu bandome nupiešti kuo didesnį puslankį pagal laikrodžio rodyklę, o vėliau prieš. Tai pakartojame 4-5 kartus į vieną ir į kitą pusę, o tada keičiame koją.

Kelių sūkiai kartu ir atskirai

Pastatome kojas į pečių plotį, kiek pritūpiame ir rankas uždedame ant kelių. Kiek vikresnsiais judesiais kelius sukame į priešingas puses lauk, o vėliau vidun. Abiem atvejais darome apie 8 sūkius.

Po to kojas pastatome vieną šalia kitos, kelius suglaudžiame ir kiek pritūpę rankas vėl uždedame ant kelių. Pradedame kelius sukti pagal laikordžio rodyklę ir atlike 8 sūkius, sukame į priešingą pusę.

Pėda išjudinimas

Atsistojus į neutralią poziciją, kur kojos pečių ploty, kilstelime dešinį kelį iki stataus kampo ir vikriu judesiu pradedame judinti savo pėdą aukštyn žemyn. Tą darome apie 8-10s.

Kadangi aš stengiuos paksimaliai sutempti kelio sąnarius prieš bėgimą, dar kartą tai padarau vis dar laikydamas koją pakeltą stačiu kampu ir tiesiog ištiesiu koją 6-8 kartus pirmyn.

Galiausiai dedu žingsnį pirmyn su savo kelta pėda ir ant jos perkeliu didžiąją dalį savo kūno svorio. Tai atlikus pėdą verčiu į išorinę, o vėliau į vidinę pusė maždaug po 4 kartus.

Visą šią seką pakartoju ir su kita koja.

Vikrus ėjimas organizmo aktyvacijai

Na, kai sąnariai kiek sutepti ir sausgyslės jau truputį sušildytos, galima įjungti visą organizmą ir duoti jam kiek daugiau deguonies. 5 minutės vikraus ir vis greitėjančio ėjimo tam labai tinka ir užtikrina, kad tinkamas apšilimas prieš bėgimą yra atliktas. Žinoma, galima ir lengvai risnoti.

Prisimink, kad tiek einant, tiek bėgant turi dirbti ne tik kojos, bet reikia ir gilia kvėpuotį į pilvą, įjungti pilvo presą, mosuoti rankomis.

Dinaminiai tempimai pilnam bėgimo malonumui

Po ėjimo labai, labai siūlyčiau dar kartą stabtelti vos keletui minučių ir pilnai paruošti, aktyvuoti bėgimui svarbiausius raumenis su keletu dinaminių tempimų.

Dinaminiai tempimai, priešingai nei statiniai po bėgimo, atliekami su judesiu, kur ištempi raumenį ir atpalaiduoji, vėl ištempi ir atpalaiduoji.

Svarbu, kad su tempimu, reikia derinti ir kvėpavimą, kur įkvepiame atpalaiduojant, o maksmaliai viską iškvepiame, kai ramuo ištemptas.

Pavyzdžiu, įkvepiame, apkabiname kėlį ir jį spaudžiame link korpuso. Bespaudžiant iškvepiame ir kojai esant arčiausiai korpuso, kai tempimas yra didžiausias – viską iškvepiame ir paleidžiame koją. Iš karto tą patį darome su kita koja ir taip po 4-6 pakartojimus kiekvienai kojai.

Po šio tempimo, ištemkime keturgalvį raumenį, kur dešinę pėdą kilstelime už nugaros ir ranka ją pagauname. Pagavus koją timtelime kiek aukštyn ir atgal, kol abu keliai atsiduria maždaug toje pačioje pozicijoje vienas greta kito, o mes čia iškvepiame visą orą. Kartojame su kita koja ir viso atliekame 4-6 pakartojimus.

Na va, toks apšilimas prieš bėgimą su visa pratimų seka užtikrina keletą dalykų:

  • pirmiausia, organizmas bus pasiruošęs dirbti maksimaliu pajėgumu,
  • iš treniruotės pasiimsi dvigubai daugiau nei prieš apšilimą,
  • judėsi daug lengviau, maloniau ir net greičiau,
  • atlikai didžiulę prevenciją prieš krūvą galimų traumų.

P.s. Atvėsimas po bėgimo su statiniais tempimais yra vienodai svarbus, jei nori bėgimą prisijaukinti ilgam!