Pradedant bėgioti kyla įvairiausių klausimų, į kuriuos dažnai net nėra užrašytų atsakymų. O ir tie atsakymai gali skirtis pas kiekvieną bėgantį. Tad dalinuosi savo mintimis apie tai, ką verta žinoti pradedant bėgioti, norint pradėti ar net gi bėgant.

Apranga

Ar svarbi apranga bėgant? Ir taip, ir ne. Realiai gali bėgti bet kada, bet kaip apsirengęs ir per daug nesukti galvos.

Mano manymu, klausimas yra kiek kitas – ar tu nori bėgti maloniai?

Avalynė

Ilgą laiką bėgiodavau apsiavęs bet ką. Manęs pūslės negąsdina, tad keletas jų po bėgimo nebūdavo jokia bėda. Tačiau, vieną kartą nepataupiau. Nusipirkau, ką norėjau, kas maloniai tiko ant kojos. Nuo tada batams netaupau.

Džiugina, kai koja nusileidžia maloniai ir tvirtai ant žemės. Džiugina, kai koja nepritrinta. Žodžiu, man čia viena svarbiausių vietų visoje aprangoje.

Be to, žinau, kad yra žmonių, kurie sako – “blogam šokėjui ir kiau***iai maišo” ar “ai, nu kiek aš čia bėgiosiu, kam dabar čia leisti tuos pinigus” – tai jiems siūlau žvilgtelt kitu kampu ir paklausti savęs, o kam tada išvis pradėti? Kam bėgioti nemaloniai?

Jei neseniai pradėjai ar nori pradėti bėgioti, greičiusiai, nežinai, kaip statai pėdą bėgdamas, kaip nusileidi ant pėdos, kokie padai tau tinkamiausi. Labai prašau – tausok savo sveikatą, užsuk į kokią specializuotą bėgimo parduotuvę, ten ir ant bėgimo takelio prasibėgsi ir šiaip į bendrą tavo stovį užmes akį. Taip padės kokybiškai išsirinkti, ko reikia.

Tokių parduotuvių Lietuvoje žinau tik vieną (SportPoint), tad jei kas mane papildys, džiaugsiuos.

Medvilnė

Ji nedžiugina jokiame sporte. Faktas, kad itin paprasta pagriebti iš lentynos jau prie nusidėvėjimo ribos einančią maikutę, šortus ir su jais išbėgti. Bet aš jau po kelių minučių pradedu prakaituoti. Daug. Tai tas paprastumas ir patogumas prigriebti bet ką greit tampa minusu, nes medvilninis rūbas sudrėksta ir būna šlapias, prikibęs, nemalonus. Sintetika trumfuoja stipriai. Manau, kad net pigi aplenktų medvilnę.

Tamprės / tympos

Gan nemažai žmonėms kyla klausimų, kam jų reikia. Kitiems, kalbu apie vyrus, kyla vidinių klausimų – ką apie mane pagalvos, kai užsidėsiu tympas. Tretiems, kaip man, dzin. Nu gal ne dzin, man tiesiog daug patogiau bėgti, kai viskas tight. Plius, jei geros, tai tiek tympos, tiek aptemptas viršus padeda išgaruoti prakaitui ir nebūti visą laiką šlapiam. Tad aš renkuosi jas visada, kai tik turiu švarių.

Bėgimas

Pradėk nuo ten, kur tu esi

Pradedant bėgioti norime bėgti daug, greit, stipriai, be traumų. Bet tam niekada neskyrėme laiko. Tokiu atveju, gali būti, jog taip nepavyks. Pradėk nuo ten, kur tu ir esi. Jei reikia, pradėk nuo bėgimo maišant jį su ėjimu. Niekas nepradėjo nuo maratono. Startuok ten, kur tu gali ir pradėk darbuotis!

Ėjimas

Jop, paprastas ėjimas, kuris mums asocijuojasi su poilsiu, su per dideliu tempu ir kt. Tai, deja, nuvilsiu – eiti galima, eiti verta. Ėjimu gerai pradėti bėgimą ir leisti kiek išsijudinti, apšilti kūnui, ėjimu labai gerai užbaigti bėgimą bei leisti kūnui atvėsti. Dažnai ėjimas yra intervalinių treniruočių dalis, be kurio neišaugintum ištvermės / greičio. Ir ėjimas gali padėti long run‘us padaryti dar ilgesniais, o lengvus bėgimus – lengvesniais.

Tad jei tu tik pradedi, grįžti po traumos, ilgos pertraukos ir jauti, kad kūnui reikės eiti – eik. Daryk tai protingai: neik ilgiau nei 5 minutės bei nestabdyk mažiau nei minutei. Paeik, įkvėpk, iškvėpk ir vėl gaudyk vėją plaukuose.

Jei pradėsi tik šiandien

Amerikos sporto medicinos koledžas tarė, kad organizmui atsirastų teigiama įtaką nuo bėgimo, tereikia bėgti po 20 minučių 3-4 kartus per savaitę. Tempas nesvarbu. Tad jei dar nepradėjai bėgioti ir nežinai, kaip tai pasiekti, štai – itin lengva sistema, kuri per 10 savaičių tave atves iki nuolatinio 20m minučių bėgimo.

Sav.     Bėk     Eik     Kartok     Suma
1        1 min   2 min      7x        21 min
2        1 min   1 min     10x       20 min
3        2 min   1 min      7x        21 min
4        3 min   1 min      5x        20 min
5        4 min   1 min      4x        20 min
6        6 min   1 min      3x        21 min
7        9 min   1 min      2x        20 min
8       12 min  1 min  tada bėk 7 min
9       15 min  1 min  tada bėk 4 min
10     20 min

P.s. Prieš ir po bėgimo lengvai apšilk / atvėsk porą minučių eidamas ar itin lengvai bėgdamas ristele.

Apšilk, ištempk, atvėsk

Rutinos, kurios yra itin svarbios, kad bėgtum smagiau, ilgiau ir ypatingai, kai nori išvengti traumų.
Apšilimui ir atvėsimui pakaks 2-5 minučių ėjimo ar bėgimo lengva ristele.

Sąnarių išjudinimas ir dinaminiai tempimai prieš bėgimą ar statiniai po jo, užims dar 5-10 munučių. Detaliau apie juos čia – Kaip Bėgti Maloniai Nežalojant Savęs: sąnarių apšilimas, dinaminiai tempimai.

Susirask savo tempą

Lengva? Nevisada.

Jei turi širdies ritmo matuoklį – bėgdamas stenkis išlaikyti savo tempą, kad širdies darbas būtų 65/75% maksimalaus.

Aš neturiu, tad klausau organizmo. Jei bėgdamas galiu kalbėti sakiniais be perstojo – bėgu per lėtai, jei galiu kalbėti tik po žodį – bėgu per greit, jei kalbu sakiniais, lėtai su trumpomis pauzėmis – bėgu gerai ir galiu nesukti galvos.

Lengvai / Sunkiai

Dauguma bėgimų yra lengvi, norimu tempu. Bet jei nori kiek tobulėti, teks pamaišyti ir bent kartą į savaitę įdėti sunkesnę dieną, kur gali rinktis, kad bėgsi lėčiau, bet toliau arba greičiau, bet mažiau nei įprastose dienose. Arba sudalyvauk varžybose, jos visada išmuša iš kasdienio ritmo.

Maišyk viską

Reikia nepamiršti, kad bėgimas yra tik viena sporto šaka, kuriai reikia ir papildomų pratimų. Gi reikia stiprinti kojas, korpusą, kad jie leistų tau bėgti ilgiau, greičiau, o tam vien bėgimo nepakaks. Drąsiai į savo bėgimo kalendorių įtrauk ir kitų treniruočių. Leisk padirbėti kitiems raumenims.

Traumos

Greičiausiai, kad kokią vieną, kitą vistiek patirsi. Ir tai galios ne tik pradedant bėgioti, bet ir vėliau. Tačiau įdėk pastangų, kad rizika būtų kuo mažesnė.

Kartais bėgiojant organizmas pradeda siųsti signalus – skausmą. Jei jis atsiranda nuo tavo bėgimo rutinos pokyčių, kai nubėgai toliau ar greičiau nei įprastai, reaguok į jį paprastai – tinkamu poilsiu.

Jei suskaudo ir skausmas nedingsta, kažkur yra problemų. Kur? Nežinau. Gal netinkami batai, gal pėdos padėtis, gal fizinis pasiruošimas per mažas. Ką daryt? Apsilankyk pas specialistus:

• fizioterpeutas Tomas,
• bėgimo avalynės specai SportPoint,
• batų padų meistrai, ortopedai Pes Planus.

Varžybos / masiniai bėgimai

Maratonas

Jei dalyvausi kuriame nors iš gerai žinomų bėgimų Lietuvoje, jie dažnai vadinsis Kauno maratonas, Vilniaus maratonas ar kitas maratonas. Tačiau, tai nereiškia, kad tu nubėgai maratoną. Nebent tu tikrai pasirinkai ir įveikei pilną bėgimo distanciją – 42,195 km. Jei bėgai 5 km ar 10 km – tai tiek ir bėgai, o ne maratoną. Jei bėgai 21km – nubėgai pusę maratono.
P.s. Jei nubėgsi visą – lenksiu prieš tave galvą. Tam reikia didelio pasiruošimo, daug fizinės ir emocinės ištvermės. Did this, know that.

Tu ne paskutinis

Kartais prieš pat startą išlenda baimė, kad gali pasirodysi blogai, atbėgsi paskutinis. Tačiau dažniausiai paskutiniais tampa tie, kurie net nebėga, paskui tie, kurie bėga, bet nutraukia bėgimą jo nebaigę, vėliau tie, kur dalį atstumo bėga, dalį eina, o po jų tie, kur bėga visą atstumą, kad ir lėtai. Žodžiu, nors šansų ir yra, bet manau, kad jei pasirinkai sau tinkamą atstumą, paskutiniu nebūsi. Tad drąsiai pirmyn!

Mesk jį ant žemės

Tikrai taip. Kai bėgi varžybose, renginyje ir sutinki savanorių būrį dalinantį vandenį – tau nereikia nei sustot, kad pasiimtum stiklinaitę, nei grąžint jos. Bėgi, pagriebi, išmauki, apsipili, meti į šoną. Todėl šie renginiai ir mokami. Komanda sutvarkys.

Nepamiršk marškinėlių

Bėgant didžiuosiuose Lietuvos bėgimuose yra tikimybė, kad gausi dovanų ir marškinėlius. Nepamiršk jų dėvėti ir po varžybų. Parodyk žmonėms, kad tu bėgi ir tuom džiaugiesi.

Bendri niuansai pradedant bėgioti

Šono diegliai / Pompa

Pradedant bėgioti (ir ne tik) tai dažnas reiškinys. Bet su laiku tu ne tik išmoksi jį panaikinti, bet ir jo išvengti. Pompa atsirada dėl prastai suderinto kvėpavimo. Gal net labiau iškvėpimo. Kai iškvėpi per mažai, palieki anglies monoksido, o jo prisikaupus, pradeda durti šoną. Tad bėgdamas kvėpuok giliai, pilnai iškvėpdamas.

Vaistai, kai jau pradeda diegti – tie patys. Keletą kartų iškvėpk taip pilnai, kad rodos pilvas prisiklijuoja prie stuburo ir turėtų pamažu palengvėti.

Kur bėgioti

Ten, kur tau patinka. Aš bėgu visur. Gatvėmis, takeliais, miškais, stadionuose, nes noriu keisti aplinką. Siūlau per daug nekreipti dėmesio į dangą, apart to, kad smagu, kai ji lygi. Miško danga minkštesnė, miesto danga kietesnė, bet bėgioti galima ramiai visur.

Ai, be to, pasilik krislelį nežinomybės ir staigemnų. Žinau, kad visada saugiau bėgti ten arba taip, kaip bėgai vakar, bet kartas nuo karto pamaišyk kortas ir leisk sau pamatyti trasas, kurių dar nematei.

Kada bėgioti

Aš ryto žmogus. Kaip statistiškai pasiskirstę ryto ir vakaro bėgikai irgi nežinau. Žinau tik tiek, kad ryte išbėgus, užsitikrini keletą dalykų:

• būsi tikras, kad dieną pradėjai super gerai;
• būsi tikras, kad vakare neatsiras nenumatytų (šeimyninių) reikalų, kurie sutrukdytų bėgimui.

Bet rinkis laiką, kuris labiausiai tinka tavo organizmui ir gyvenimo būdui.

Nedrąsu vienam

Hmm, šis, yapč pradedant, manau nutinka daug kam. Tai vaistai yra trejopi:

• pašnibždėk draugų rate ir gal rasi ką nors, kas norėtų prisijungti bei nedrįsta labai panašiai kaip tu
• atsidaryk facebook ir į paiešką įvedus dalį frazės “bėgim” žiūrėk ką siūlo. O ten pasiūlos bus nemenkai. Kaune yra Bėk Lengvai (žiemai veikla sustabdyta), Judėk Sveikai kolektyvai, kurie juda kiekvieną savaitę, nemokamai.
• Dar pabandyk įvesti į google “bėgimo mėgėjų klubas“, greičiausiai jį rasi net savo mieste. Yra
• nesuk galvos ir išbėk bent vieną kartą – bet kaip, bet kur, bet kiek, paslapčia, nieko negalvojant… 🙂

Vanduo

Aš vandens neturiu, kai bėgu iki 15 km. Tačiau rekomendacija ypač pradedant bėgti – turėk jo jei bėgsi ilgiau nei pusvalandį. Nedaug. Pvz 0,25 ar 0,5 buteliuky, kad būtų tiesiog patogu laikyti rankoje.

Valgymas

Beveik, kaip ir prieš kiekvieną sportą – užkąsk valandą prieš bėgimą. Vėl kalbu apie daugiau laiko trunkančius bėgimus. Užkąsk tik tam, kad organizmas turėtų kuro, ką deginti. O jis bėgant tikrai nori sudeginti gan nemažai kalorijų.

Tačiau jei pradėjai bėgioti, tai tikrai nereiškia, kad nuo šiandien galėsi valgyti betką. Nop. Priešingai, sportas turėtų įnešti sveikesnio mitybos raciono į tavo kasdienybę.

Sveikinu, laimėjai!

Bėgimas, bent man smagus yra tuo, kad čia nėra taip kaip kituose sportuose, kad reikėtų kažką kitą nurungti, atitikti kažkieno standartą, padaryti normatyvą. Bėgime dažniausiai žiūri savo reikalų: kaip nubėgti truputį daugiau nei praėjusį kartą, kaip nubėgti, kiek greičiau, kaip sudalyvauti kokiose varžybose, kaip surasti įdomų maršrutą. Ir čia pergalės dažniausiai yra neišvengiamos, tad tu turi progą laimėti itin dažnai!

Įvairūs

Tualetas

Pirmiausia nesiparink. Tada sustok, kai prispiria bėgant, nes neplanavai, pamiršai, kad bėgsi prieš piet ar vakare, o vandens, arbatos ir kavos išmaukei prieš bėgant nemenkai.

Keliai ir eismas

Jei nutiks taip, kad bėgsi keliu, pasirink bėgimą prieš eismą. Tam yra keletas priežasčių.

Pirmoji, pasak Nerijaus, kuris per 20 dienų iš eilės nubėgo 20 maratonų, žmonės sugalvoja pakvailioti ir palinksminti tave, kai to nematai, tad gali gauti ir ne vieną papypinimą, o tai itin išmuša iš vėžių, tempo, nuotaikos.

Antroji, niekada nedaryk prielaidos, kad automobilio vairuotojas tave mato, nesvarbu ar tai diena, ar naktis. Rūpinkis savo saugumu pats, bo vairuotojas yra blaškomas šviesos, muzikos, telefono, žmonių mašinoje, miego ar kt.

Sveikinimasis

Uch, čia pas mus vis dar bėda. Gi dažnai bėgant sutinkame kitus bėgikus, tačiau ne kartę esi matęs, kaip jis 20 metrų prieš tai žviltelėjo į tave, o paskui sustingdė savo veidą ir nukliunksėjo tolyn. Nereikia taip daryti. Reikia pakelti ranką, linktelti galvą, pasakyti labas ar bent šyptelti, kad kitas bėgantis suprastų, jog, visgi, jūs čia dėl to pačio. Ir dėl to džiaugiatės.

GPS žaisliukai

Ar jie reikalingi? Jei pradedant bėgioti juos (pulsometrai, sporto laikrodžiai ir kt.) naudosi, kad stebėtum savo širdies ritmą – taip. Jei dėl grožio ir tai tave skatins bėgioti – taip. Jei tik dėl to, kad turi kitas – ne.

Jie gali suteikti daug naudos ir informacijos apie tavo bėgimą, tačiau tik informacija yra bevertė – reikia ją ir naudotis, daryti išvadas, koreguoti savo bėgimą, kad ji būtų malonesnis, ilgesnis, geresnis.

Planavimas

Bėgimas, kaip ir kitas sportas mūsų galvose nėra būtinybė – tai tarsi malonumas, o ne sveikatos lygio palaikymas, gerinimas. O malonumams, kaip žinia, kartais pritrūksta valios, kartais atsiranda milijonas svarbesnių darbų ir kt. Planuok savo bėgimus, ypač pradedant bėgioti. Išsiugdyk rutiną.

O jei trumpiau…

Bėk ir anksčiau ar vėliau atsakymai ateis patys, natūraliai. Viskam nepasiruoši ir nė neverta to daryti, tad šok į kedus ir geriau pasimatome ant tako!